Julia Bickel

Wie du mit 3 Übungen deinen Parasympathikus aktivierst – Entspannung garantiert

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Julia Bickel

Meine Vision ist es, dich darin zu unterstützen, wieder in deine volle Kraft zu kommen und dich und dein Umfeld zu heilen.

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Aktiviere deinen Parasympathikus für mehr Entspannung!

Der Parasympathikus ist ein Teil des autonomen Nervensystems und verantwortlich für die Entspannung deines Körpers. Wenn du gestresst oder ängstlich bist, wird dein Sympathikus aktiviert und dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Bedrohung vor. Wenn du jedoch den Parasympathikus aktivierst, kannst du den Stress reduzieren und deine Entspannung fördern.

Hier sind drei einfache Übungen zur Aktivierung des Parasympathikus:

Tiefes Atmen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Parasympathikus zu aktivieren, ist tiefes Atmen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke nach oben und außen ausdehnt. Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, während Sie spüren, wie sich Ihr Bauch wieder senkt. Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten, um Ihre Entspannung zu fördern.

Eine Studie von Pal, Velkumary und Madanmohan (2004) untersuchte die Auswirkungen von Atemübungen auf das autonome Nervensystem und den Parasympathikus bei normalen Probanden. Die Ergebnisse zeigten, dass kurze Übungseinheiten mit Atemtechniken die Aktivierung des Parasympathikus erhöhten und damit eine positive Wirkung auf die körperliche Entspannung und die Stressreduktion hatten.

Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der du gezielt bestimmte Muskelgruppen im Körper anspannst und dann wieder entspannst. Beginne am besten mit den Zehen und arbeite dich bis zum Kopf durch. Spanne jede Muskelgruppe für ein paar Sekunden an und entspanne sie dann für mindestens 10 Sekunden. Konzentriere dich während dieser Übung auf die Empfindungen in deinem Körper und versuche, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Yoga und Meditation
Yoga und Meditation sind großartige Möglichkeiten, um den Parasympathikus zu aktivieren. Beide Techniken können dazu beitragen, die Stressreaktion deines Körpers zu reduzieren und die Entspannung zu fördern. Yoga umfasst Atemübungen, Körperhaltungen und Meditation, während Meditation auf Achtsamkeit und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment basiert. Probiere verschiedene Arten von Yoga und Meditation aus, um herauszufinden, welche für dich am besten funktionieren.

Diese Übungen können helfen, den Parasympathikus zu aktivieren und die Entspannung zu fördern. Wenn du jedoch regelmäßig unter Stress oder Angstzuständen leidest, ist es wichtig, professionelle Hilfe von einem Psychologen oder Therapeuten in Anspruch zu nehmen.

In einer Studie untersuchten Streeter, Gerbarg, Saper, Ciraulo und Brown (2012) die Auswirkungen von Yoga auf das autonome Nervensystem und den Parasympathikus bei Patienten mit Angststörungen. Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßige Yoga-Übungen die Aktivierung des Parasympathikus erhöhten und eine signifikante Reduktion von Angstzuständen und Stresssymptomen zur Folge hatten.

 

Die drei vorgestellten Übungen sind einfache und praktische Techniken, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, um eine verbesserte Aktivierung des Parasympathikus zu erreichen. Die Forschungsergebnisse, insbesondere die beiden genannten Studien, unterstreichen die Wirksamkeit von Atemübungen und Yoga bei der Aktivierung des Parasympathikus. Durch die regelmäßige Anwendung dieser Übungen können Menschen in der Lage sein, ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und ein besseres Wohlbefinden zu erreichen. Die Aktivierung des Parasympathikus ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise und einer besseren Bewältigung von Stress.

Quellennachweis:
Bremner, J. D. (2006). Stress and anxiety: Clinical and biological aspects. In Handbook of Stress and the Brain (pp. 473-490). Elsevier.
Pal, G. K., Velkumary, S., & Madanmohan. (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research, 120(2), 115-121.
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical hypotheses, 78(5), 571-579.

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