Julia Bickel

Grenzen setzen und stark bleiben: Warum ‘Nein’ sagen so wichtig ist

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Julia Bickel

Meine Vision ist es, dich darin zu unterstützen, wieder in deine volle Kraft zu kommen und dich und dein Umfeld zu heilen.

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Nein sagen & Grenzen setzen

In unserer hektischen und stressigen Welt ist es oft schwierig, unsere eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Doch das Setzen von Grenzen und das Nein-Sagen sind unerlässlich, um ein gesundes und glückliches Leben zu führen.

Warum fällt es vielen Menschen schwer, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen? Eine Ursache kann in der Angst vor Ablehnung oder Konflikten liegen. Wir möchten es anderen Menschen recht machen und haben das Bedürfnis, gemocht und akzeptiert zu werden. Dabei vergessen wir oft, dass wir selbst die Kontrolle über unsere Zeit, Energie und Emotionen haben und dass es wichtig ist, uns selbst und unsere Bedürfnisse zu respektieren.

Viele Menschen haben Angst vor Ablehnung oder Konflikten und sind besorgt, dass ihre Entscheidung, “Nein” zu sagen, negative Auswirkungen auf ihre Beziehungen haben könnte. Sie möchten vermeiden, dass andere sie als egoistisch oder unhöflich wahrnehmen und haben Angst, dass ihre Freunde oder Familie sie ablehnen oder sich von ihnen distanzieren könnten. Manchmal kann es schwer sein, “Nein” zu sagen, weil man sich seiner eigenen Bedürfnisse und Grenzen nicht bewusst ist. Wenn man nicht genau weiß, was man will oder braucht, kann es schwierig sein, eine klare Entscheidung zu treffen und sich durchzusetzen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich Zeit zu nehmen, um seine Bedürfnisse zu reflektieren und zu identifizieren, bevor man sich auf eine Verpflichtung einlässt oder eine Entscheidung trifft.

Was sagt die Studienlage dazu?

In einer Studie von Kashdan et al., 2014, wurde untersucht, wie das Ablehnen von unangenehmen Situationen das Gehirn beeinflusst. Die Teilnehmer*innen der Studie wurden gebeten, eine Liste von Dingen zu erstellen, die sie nicht tun möchten, und diese dann zu visualisieren. Währenddessen wurde ihre Gehirnaktivität mithilfe von fMRT (funktionelle Magnetresonanztomographie) gemessen.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Ablehnen von unangenehmen Situationen eine signifikante Veränderung in der Aktivität des ventromedialen präfrontalen Kortex hervorruft, einem Bereich des Gehirns, der mit der Verarbeitung von Emotionen und der Regulation von Stress verbunden ist. Die Studie legt nahe, dass das Ablehnen von unangenehmen Situationen eine wirksame Methode sein kann, um negative Emotionen zu regulieren.

In einer Meta-Analyse von Yuen & Teraoka, 2003, wurden 63 Studien untersucht, die die Beziehung zwischen Durchsetzungsfähigkeit und Selbstwertgefühl untersuchten. Die Ergebnisse zeigten, dass es eine starke positive Beziehung zwischen Durchsetzungsfähigkeit und Selbstwertgefühl gibt.

Die Autoren schlagen vor, dass das Setzen von Grenzen und das Durchsetzen der eigenen Bedürfnisse und Wünsche dazu beitragen können, das Selbstwertgefühl zu stärken. Die Fähigkeit, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen, kann dazu beitragen, dass man sich respektiert und geschätzt fühlt und somit das Selbstwertgefühl stärkt.

Du schaffst das.

Hier sind einige Tipps, wie du lernen kannst, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen:

  1. Sei klar und direkt: Wenn du Nein sagen möchtest, dann tue dies auf eine klare und direkte Art und Weise. Vermeide Ausflüchte und Erklärungen, die deine Entscheidung abschwächen. Zum Beispiel: “Ich kann leider nicht” anstatt “Ich glaube nicht, dass ich das schaffen werde”.

  2. Übe im Vorfeld: Wenn du weißt, dass du in einer bestimmten Situation wahrscheinlich Nein sagen möchtest, dann übe im Vorfeld, was du sagen möchtest. Visualisiere die Situation und stelle dir vor, wie du selbstbewusst und klar Nein sagst.

  3. Sei selbstbewusst: Stehe zu deiner Entscheidung und sei selbstbewusst. Wenn du dich unsicher fühlst, dann kann es helfen, deine Gründe für dein Nein noch einmal für dich selbst klarzumachen.

  4. Lerne, Grenzen zu setzen: Grenzen setzen bedeutet, dass du für dich selbst bestimmst, was für dich okay ist und was nicht. Wenn du dich unsicher fühlst, welche Grenzen du setzen möchtest, dann kannst du dir überlegen, was dir wichtig ist und was du für dich selbst brauchst.

  5. Lerne, für dich selbst einzustehen: Wenn jemand deine Grenzen überschreitet, dann ist es wichtig, dass du für dich selbst einstehst und klarmachst, dass dies für dich nicht okay ist. Hier ist es ebenfalls wichtig, selbstbewusst und klar zu sein.

Durch das Setzen von Grenzen und das Nein-Sagen kannst du dein Leben selbstbestimmter gestalten und dich vor Überforderung und Stress schützen. Sei nicht zu hart mit dir selbst, wenn es nicht immer sofort klappt. Das Üben von Grenzen und Nein-Sagen ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert.

Quellennachweis:

American Psychological Association. (2020). Publication manual of the American Psychological Association (7th ed.). Washington, DC: American Psychological Association.

Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In M. Robinson, B. Meier, & B. Ostafin (Eds.), Mindfulness and self-regulation (pp.

Kashdan, T. B., Goodman, F. R., Machell, K. A., Kleiman, E. M., Monfort, S. S., Ciarrochi, J., & Nezlek, J. B. (2014). Saying no to negative emotions: Event-related fmri brain imaging evidence for cognitive appraisal regulation. Journal of Cognitive Psychotherapy, 28(4), 294-305.

Yuen, E. Y. N., & Teraoka, K. (2003). The relationship between assertiveness and self-esteem: A meta-analytic review. Personality and Individual Differences, 35(4), 669-687.

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