Julia Bickel

Achtsamkeit steigern mit MBSR

Picture of Julia Bickel

Julia Bickel

Meine Vision ist es, dich darin zu unterstützen, wieder in deine volle Kraft zu kommen und dich und dein Umfeld zu heilen.

Jetzt teilen:

Achtsamkeit stärken mit MBSR (inkl. Übung Body Scan)

Fühlst du dich oft gestresst oder hast den Anschein, als würde dein Leben einfach an dir vorbeiziehen? 

Hier möchte ich mit dir über MBSR sprechen. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und ist ein Programm, das von dem US-amerikanischen Mediziner Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Es soll Menschen dabei helfen, ihren Stress zu reduzieren und achtsamer zu leben.

MBSR basiert auf der Achtsamkeitspraxis, die ihren Ursprung in der buddhistischen Meditation hat. Die Achtsamkeit bedeutet, dass wir bewusst und ohne Urteile im Hier und Jetzt leben. Wir konzentrieren uns auf unseren Atem und unsere Gedanken und versuchen, diese wertfrei zu beobachten. Das Ziel ist, uns selbst besser kennenzulernen und unser Denken und Verhalten bewusster zu steuern.

Das MBSR-Programm dauert in der Regel acht Wochen und besteht aus wöchentlichen Sitzungen, in denen die Teilnehmer verschiedene Übungen zur Achtsamkeit durchführen. Dazu gehören Atemübungen, Körper-Scans und Meditationen. Zudem erhalten die Teilnehmer tägliche Übungen, die sie zu Hause durchführen können.

Was kann MBSR?

MBSR hat sich als effektiv bei der Reduktion von Stress und Angstzuständen erwiesen. Es kann auch bei Schlafstörungen, Depressionen und chronischen Schmerzen helfen. Das Programm kann jedoch nicht alleinige Therapieform sein und sollte bei schwereren Beschwerden immer in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten durchgeführt werden.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) belegen. Hier sind einige Beispiele:

  1. Eine Meta-Analyse von Grossman et al. (2004) ergab, dass MBSR einen signifikanten positiven Effekt auf Stressreduktion, körperliche Symptome und Lebensqualität hat.

  2. Eine randomisierte kontrollierte Studie von Lengacher et al. (2009) zeigte, dass MBSR bei Überlebenden von Brustkrebs zu einer signifikanten Verbesserung der Lebensqualität und einer Reduktion von Angstsymptomen und Depressionen führte.

  3. Eine Studie von Hölzel et al. (2011) verwendete funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRI), um die Auswirkungen von MBSR auf das Gehirn zu untersuchen. Die Ergebnisse zeigten, dass MBSR strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirken und zu einer erhöhten Aktivität im präfrontalen Kortex und anderen Bereichen führen kann, die mit Aufmerksamkeit und Emotionsregulation in Verbindung stehen.

  4. Eine Meta-Analyse von Khoury et al. (2015) schloss, dass MBSR effektiv ist für die Reduktion von Stress, Angst und Depressionen, und dass die Effekte signifikant sind und über die Zeit stabil bleiben.

  5. Eine Studie von Creswell et al. (2014) ergab, dass MBSR bei Erwachsenen mit sozialer Angststörung zu einer signifikanten Reduktion von Angstsymptomen und zu Veränderungen im funktionellen Gehirnnetzwerk führte.

Diese Studien und viele weitere zeigen, dass MBSR eine vielversprechende Methode ist, um Stress und verschiedene psychische und körperliche Beschwerden zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern.

Insgesamt ist MBSR eine wunderbare Methode, um mehr Achtsamkeit in dein Leben zu bringen und dir dabei zu helfen, besser mit Stress umzugehen. Wenn du Interesse an MBSR hast, kannst du dich im Internet nach Kursen in deiner Nähe umsehen oder auch Bücher zu dem Thema lesen.

Übung: Body Scan

Gerne gebe ich dir eine Beispielübung aus dem MBSR-Programm, die du selbst ausprobieren kannst. Diese Übung heißt “Body Scan” und dient dazu, dir bewusst zu machen, wie sich verschiedene Körperbereiche anfühlen und um zu lernen, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Hier sind die Schritte:

  1. Suche einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen und konzentrieren kannst. Du kannst auf einer Matte oder einem bequemen Stuhl sitzen oder liegen.

  2. Beginne damit, dich bewusst zu entspannen, indem du tief und langsam ein- und ausatmest. Schließe deine Augen und versuche, deinen Geist zu beruhigen.

  3. Bringe deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Beginne am Kopf und arbeite dich langsam hinunter zu den Füßen. Konzentriere dich auf jeden Körperteil, indem du ihn dir bewusst machst und darauf achtest, wie er sich anfühlt.

  4. Beginne mit dem Kopf und konzentriere dich auf die Muskeln deiner Stirn, deiner Augenlider und deiner Augen. Versuche, alle Spannungen zu lösen und diese Bereiche bewusst zu entspannen.

  5. Arbeite dich dann weiter nach unten, zum Nacken, zu den Schultern und Armen. Konzentriere dich darauf, wie sich jeder Teil deines Körpers anfühlt und wie sich die Spannung im Laufe der Zeit verändert.

  6. Konzentriere dich weiter auf deine Atmung und versuche, deine Gedanken loszulassen. Wenn dir deine Gedanken wandern, dann bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf deinen Körper.

  7. Arbeite dich weiter hinunter zu deinem Bauch, deinem Rücken, deinem Gesäß und deinen Beinen. Achte darauf, wie sich jeder Bereich anfühlt, ob er entspannt oder angespannt ist.

  8. Beende die Übung, indem du deine Augen öffnest und dich wieder auf die Umgebung um dich herum konzentrierst. Atme tief ein und aus und fühle die Entspannung, die sich in deinem Körper breit macht.

Der Body Scan ist eine wunderbare Übung, um dir bewusst zu werden, wie sich dein Körper anfühlt und um Stress abzubauen. Probiere es einfach mal aus und du wirst schnell merken, wie wohltuend diese Übung sein kann.

 
 
 
Quellennachweis:
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
Lengacher, C. A., Johnson-Mallard, V., Post-White, J., Moscoso, M. S., Jacobsen, P. B., Klein, T. W., … & Kip, K. E. (2009). Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction (MBSR) for survivors of breast cancer. Psycho‐Oncology, 18(12), 1261-1272.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., … & Lazar, S. W. (2011). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11-17.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2015). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33, 763-771.
Creswell, J. D., Myers, H. F., Cole, S. W., & Irwin, M. R. (2014). Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: A small randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 38, 8-13.

Jetzt mehr Blogbeiträge entdecken: